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26,运动养生

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发表于 2023-9-26 12:45:54 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
第一,运动养生机理、特点和原则

一、运动养生机理
中医将精、气、神称为“三宝”,与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住了这三个环节,调意识以养神;以意领气,调呼吸以练气,以气行推动血运,周流全身;以气导形,通过形体、筋骨关节的运动,使周身经脉畅通,营养整个机体。如是,则形神兼备,百脉流畅,内外相和,脏腑谐调,机体达到“阴平阳秘”的状态,从而增进机体健康,以保持旺盛的生命力。
现代科学研究证明,经常而适度的进行体育锻炼,对机体有如下好处:
1、可促进血液循环,改善大脑的营养状况,促进脑细胞的代谢,使大脑的功能得以充分发挥,从而有益于神经系统的健康,有助于保持旺盛的情力和稳定的情绪。
2、使心肌发达,收缩有力,促进血液循环,增强心脏的活力及肺脏呼吸功能,改善末梢循环。
3、增加膈肌和腹肌的力量,促进胃肠蠕动,防止食物在消化道中滞留,有利于消化吸收。
4、可促进和改善体内脏器自身的血液循环,有利于脏器的生理功能。
5、可提高机体的免疫机能及内分泌功能,从而使人体的生命力更加旺盛。
6、增强肌肉关节的活力,使人动作灵活轻巧,反应敏捷、迅速。
正因如此,勤运动,常锻炼,已成为广大人民健身防病的重要措施。

二、运动养生的特点
传统运动养生的特点,归纳起来,大要有三:
(一)以祖国医学理论指导健身运动
无论哪一种传统的身法,都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础,以养精、练气、调神为运动的基本要点,以动形为基本锻炼形式,用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静;用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰;用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。所以,健身运动的每一招式,都是与中医理论密切相关。
(二)注重意守、调息和动形的谐调统一
强调意念,呼吸和躯体运动的配合,即所谓意守、调息、动形的统一。意守指意念专注;调息指呼吸调节;动形指形体运动,统一是指三者之间的谐调配合,要达到形、神一致,意、气相随,形、气相感,使形体内外和谐,动、静得宜,方能起到养生、健身的作用。
(三)融导引、气功、武术、医理为一体
传统的运动养生法是我国劳动人民智慧的结晶。千百年来,人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验,使运动养生不断地得到充实和发展,形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法加:五禽戏、八段锦等;源于武术的功法如:太极拳、太极剑等。然而,无论哪种功法,运用到养生方面,则都讲求调息、意守、动形,都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。融诸家之长为一体,则是运动养生的一大特点。

三、运动养生的原则
我国传统的运动养生法之所以能健身、治病、益寿延年,是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法,注重和强调机体内外的协调统一,和谐适度。从其锻炼角度来看,归纳起来,大要原则有三:
(一)掌握运动养生的要领
传统运动养生的练功要领就是意守、调息、动形的统一。这三方面中,最关键的是意守,只有精神专注,方可宁神静息,呼吸均匀,导气血运行。三者的关系是:以意领气,以气动形。这样,在锻炼过程中,内炼精神、脏腑、气血;外炼经脉、筋骨、四肢,使内外和谐、气血周流,整个机体可得到全面锻炼。
(二)强调适度,不宜过量
运动养生是通过锻炼以达到健身的目的,因此,要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的,起不到健身作用;太大则超过了机体耐受的限度,反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中指出:“养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳”。西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现,其中有些人40~50岁左右就患了心脏病,许多人的寿命竟比普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡,加速某些器官的磨损和生理功能的失调,结果缩短生命进程,出现早衰和早夭。所以,运动健身强调适量的锻炼,要循序渐进,不可急于求成。操之过急,往往欲速而不达。
(三)提倡持之以恒,坚持不懈

锻炼身体并非一朝一夕的事,要经常而不间断。“流水不腐,户枢不蠹”,这句话一方面说明了“动则不衰”的道理,另一方面,也强调了经常、不间断的重要性,水常流方能不腐,户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈,才能收到健身效果,三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。

第二,运动养生的形式和流派

一、形式多样的民间健身法
这类健身法大多散见于民间,方法简便,器械简单,而活动饶有趣味性。如:运动量较小,轻松和缓的散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球等;运动量适中的跳绳、登高、跑马、射箭、举石锁等等。这些方法,多于娱乐中而有运动养生的内容,亦无需人更多地指导、训练,简便易行,形式多样,是民间喜闻乐见的健身措施。
我国是多民族的国家,各个民族都有自己的风俗传统。其中以运动健身为目的的群众性活动,则是具有民族特色的健身方法。如拔河、龙舟竞渡、摔跤、赛马、跷板、走高跷、舞龙灯、跑旱船以及各种各样的舞蹈等,即属此类。这种运动的特点,人数众多,具有竞技性质,由于各民族的风俗习惯不同,各有特定的季节、时间来开展这种群众性、普及性的活动。

二、自成套路的系统健身法
这类运动健身方法往往是建立在民间健身法基础之上的,在一定理论指导之下,有目的、有具体要求、需要经过学习和训练才能掌握的健身法。因其有一系列的连续动作,故可以使人体各部分得到较为全面、系统的锻炼,是传统运动养生法中较高层次的健身运动。运动养生的流派,主要指自成套路的健身法而言。
这些健身功法,大多源于道家和佛家,由于世代相传,又不断得到充实和发展,因而形成了各种不同流派。兹简述其大要如下:
(一)道家健身术
道家健身术其理论源于老、庄,主张以养气为主,以提高生命能力,提出了“导引”、“养形”,强调了练气以养生的观点。具有代表性的道家健身功法,如华佗的“五禽戏”、马王堆出土的“导引图”胎息经、八段锦、太极拳等,均属此类。
(二)佛家健身术
佛家健身术源于禅定修心,为保证“坐禅”的顺利进行,便需要采取一些手段,以活动筋骨、疏通血脉。于是,逐渐形成了佛家的健身功法,其具有代表性有达摩易筋经、天竺国按摩法、心意拳、罗汉十八手、少林拳、禅密功等。
中国武术的发源地主要有两个,一个是河南的中岳嵩山,是佛教禅宗和少林派武术的发掘地;一个是湖北的武当山,是道教和武当派武术的发源地。因此,以宗教言之,有道佛之分,以武术言之,有少林、武当之别。武术虽然是技击、防身之术、但其上乘功法则是以健身为宗旨。学习武术,首先是强身增力,故无论何种功法,哪个流派,都着眼于健身。尤其是当代武术的发展,均以健身强身为目的,如徒手的诸种拳、掌、脚,使用器械的剑、棍、刀、枪、鞭、钩等

等。各有特色,各有所专。
运动养生的不同流派,说明了我国传统的健身术丰富多样,但彼此间又有互相渗透,互相借鉴的。因而,使得诸种功法不断丰富和发展,成为传统养生法中的重要组成部分之一。学习、继承、发掘这些健身方法,对于保障人民健康是有十分重要的意义的。

第三,气功保健

一、养生机理
气功是着眼于“精、气、神”进行锻炼的一种健身术,它通过调身、调息、调心等方法来调整精、气、神的和谐统一。调心则意念专注,排除杂念,宁静以养神;调息则呼吸均匀和缓,气道畅通,柔和以养气;调身则经络气血周流,脏腑和调,从而做到“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”。通过系统的锻炼,可以使“精、气、神”三者融为一体,以强化新陈代谢的活力,使精足、气充、神全,体魄健壮,生命自然会延长,推迟衰老。
从现代医学角度来看,在气功锻炼的过程中,调身以使全身的肌肉骨骼放松,有助于中枢神经系统,特别是交感神经系统紧张性的下降,因而可以诱使情绪得到改善。调息则通过呼吸的调整可以按摩内脏,促进血液循环,增进器官功能。同时,可以兴奋呼吸中枢,进一步影响和调节植物神经系统。而调心,意守以至于入静时对大脑皮层有调节作用,可以使大脑皮层细胞得到充分的休息,也能对外感性有害刺激产生保护作用。因此,炼功中出现的呼吸抑制、交感神经抑制和骨骼肌放松等,是生理上的“内稳定”,是人体内在运行最正常的时刻,可以使大脑的活动有序化,从而大大提高脑细胞的活动效率,使大脑的潜力得以发挥,更好地开发人的智慧。所以说,气功可以增强体质、防病治病、益寿延年。

二、练功要点
气功的门派较多,然在功法上,大致可分为动、静两类。所谓静功,即在练功时要求形体不动,如坐功、卧功、站功等;所谓动功,即在练功时,形体要做各种动作进行锻炼,即通常所说“内炼一口气,外炼筋骨皮”。
无论是动功还是静功,在练功的基本要求上,大体是一致的。归纳起来,有如下几方面内容。
(一)调息、调身、调心
调息即调整呼吸,练功时要求呼吸深长、缓慢、均匀,此又称气息或练气。在自然呼吸的前提下,鼻吸、鼻呼,或鼻吸、口呼,逐渐把呼吸练得柔和、细缓、均匀、深长。
调身即调整形体,使自己的身体符合练功姿势、形态的要求,强调身体放松、自然,以使内气循经运行畅通无阻。
调心即意识训练,又称为意守或练意,指在形神松静的基础上,意守丹田的方法,进一步把心安定下来,排除杂念,以达到“入静”状态。“入”是进入,“静”是安静、“入静”就是达到对外界刺激不予理采的清静状态。此时头脑清醒,似睡非睡,即所谓“气功态”。
(二)强调身心统一、松静自然
为了达到入静,要求意念和气息必须密切配合,呼吸放松,舌抵上腭,用意念诱导气的运行。身体也要放松,姿势自然而正确,方可达到身心统一,达到“人静”。
所谓松静自然,是指在气功锻炼中必须强调身体的松弛和情绪的安静,要尽力避免紧张和解除紧张。在一种轻松自然的情况下练功则可达到神气合一,形神会一,协调整体的目的。
练习气功在短期内学习一些基础知识,掌握一些基本要领、方法是可能的,但要练得很好,则不是一下子就可以做

到的,需要有一个过程。在练习过程中一般容易有两种偏向,一是急于求成,练得过多、过猛;一是松懈傲慢,放任自流。因此,练功者必须培养坚韧不拔的毅力,多下苦功,克服松懈情绪。同时,也要强调按客观规律办事,循序渐进,克服急于求成的想法。人体内部的变化是逐渐产生的,不可操之过急。只要持之以恒,是会达到目的的。

第四,五禽戏

一、养生机理
五禽戏属古代导引术之一,它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静,神静则可以培育真气;调息可以行气,通调经脉;动形可以强筋骨,利关节。由于是模仿五种禽兽的动作,所以,意守的部位有所不同,动作不同,所起的作用也有所区别。虎戏即模仿虎的形象,取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。要求意守命门,命门乃元阳之所居,精血之海,元气之根、水火之宅,意守此处,有益肾强腰,壮骨生髓的作用,可以通督脉、去风邪;鹿戏即模仿鹿的形象,取其长寿而性灵,善运尾闾,尾闾是任、督二脉通会之处,鹿戏意守尾闾,可以引气周营于身,通经络、行血脉、舒展筋骨;熊戏即模仿熊的形象,熊体笨力大,外静而内动。要求意守中宫(脐内),以调和气血。练熊戏时,着重于内动而外静。这样,可以使头脑虚静,意气相合,真气贯通,且有健脾益胃之功效;猿戏即模仿猿的形象,猿机警灵活,好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性,内练抑制思想活动,达到思想清静,体轻身健的目的。要求意守脐中,以求形动而神静;鸟戏又称鹤戏,即模仿鹤的形象,动作轻翔舒展。练此戏要意守气海,气海乃任脉之要穴,为生气之海;鹤戏可以调达气血,疏通经络,活动筋骨关节。五禽戏的五种功法各有侧重,但又是一个整体,一套有系统的功法,如果经常练习而不间断,则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。神静而气足,气足而生精,精足而化气动形,达到三元
(精、气、神)合一,则可以收到祛病、健身的效果。恰如华佗所说:“亦以除疾,兼利蹄足”。

二、练功要领
(一)全身放松
练功时,首先要全身放松,行绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅,精神振奋;全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。
〔二)呼吸均匀
呼吸要平静自然,用腹式呼吸,均匀和缓。吸气时,口要合闭,舌尖轻抵上腭。吸气用鼻,呼气用嘴。
(三)专注意守
要排除杂念,精神专注,根据各戏意守要求,将意志集中于意守部位,以保证意、气相随。
(四)动作自然
五禽戏动作各有不同,如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健,鹿之温驯、鹤之活泼等等。练功时,应据其动作特点而进行,动作宜自然舒展,不要拘紧。具体作法及注意事项详见《中医健身学》。

第五,太极拳

一、养生机理
太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动,“以意领气以气运身”,用意念指挥身体的活动,用呼吸协调动作,融武术、气功、导引于一体,是“内外合一”的内功拳。
重意念,使神气内敛,练太极拳要精神专注,排除杂念,将神收敛于内,而不被他事分神。神内敛则“内无思想之患”而精神得养、身心欢快;精神宁静、乐观,则百脉通畅,机体自然健旺。《素问·上古天真论》云:“恬淡虚无,真气从之。精神内守,病安从来。”
调气机,以养周身。太极拳以呼吸协同动作,气沉丹田,以激发内气营运于身。肺主气司呼吸;肾主纳气,为元气之根。张景岳云:“上气海在膻中,下气海在丹田,而肺肾两脏所以为阴阳生息之根本”(见《类经·营卫三焦》)。肺、肾协同,则呼吸细、匀、长、缓。这种腹式呼吸不仅可增强和改善肺的通气功能,而且可益肾而固护元气。丹田气充,则鼓荡内气周流全身,脏腑、皮肉皆得其养。
动形体,以行气血。太极拳以意领气,以气运身,内气发于丹田,通过旋腰转脊的动作带动全身,即所谓“以腰为轴”、“一动无有不动”。气经任、督、带、冲诸经脉上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝,以至于手足四末,周流全身之后,气复归于丹田,故周身肌肉、筋骨,关节、四肢百骸均得到锻炼。具有活动筋骨,疏通脉络,行气活血的功效。
由于太极拳将意、气、形结合成一体,使人身的精神、气

血、脏腑、筋骨均得到濡养和锻炼。达到“阴平阳秘”的平衡状态,所以能起到有病治病,无病健身的作用,保证人体健康长寿。恰如《素问·上古天真论》所说:“提挈天地、把握阴阳,呼吸精气,独立神守。肌肉若一,故能寿敝天地”。太极拳之所以能够养生,道理也正在于此。

二、练功要领
(一)神静、意导
练习太极拳,要始终保持神静,排除思想杂念,使头脑静下来,全神贯注,用意识指导动作。神静才能以意导气,气血才能周流。
(二)含胸拔背、气沉丹田
含胸,即胸略内涵而不挺直;拔背,即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背,使气沉于丹田。
(三)沉肩坠肘、体松
身体宜放松,不得紧张,故上要沉肩坠肘,下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩;肘松而下坠即是坠肘;腰胯要松,不宜僵直板滞。体松则经脉畅达,气血周流。
(四)全身谐调、浑然一体
太极拳要求根在于脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,只有手、足、腰协调一致,浑然一体,方可上下相随,流畅自然。外动于形,内动于气,神为主帅,身为驱使,内外相合,则能达到意到、形到、气到的效果。
(五)以腰为轴
太极拳中,腰是各种动作的中轴,宜始终保持中正直立,虚实变化皆由腰转动,故腰宜松、宜正直,腰松则两腿有力,正直则重心稳固。
(六)连绵自如
太极拳动作要轻柔自然,连绵不断,不得用僵硬之拙劲、宜用意不用力。动作连绵,则气流通畅;轻柔自然,则意气相合,百脉周流。
(七)呼吸均匀
太极拳要求意、气、形的统一和谐调,呼吸深长均匀十分重要,呼吸深长则动作轻柔。一般说来,吸气时,动作为合;呼气时,动作为开。呼吸均匀,气沉丹田,则必无血脉偾胀之弊。
太极拳的流派很多,各有特点,架式也有新、老之分。当前,比较简便易学的,就是“简化太极拳”,俗称“太极二十四式”。其各式名称为:①起势,②左右野马分鬃,③白鹤亮翅,④左右搂膝拗步,⑤手挥琵琶,⑥左右倒卷肱,⑦左揽雀尾,⑧右揽雀尾,⑨单鞭,⑩云手,(11)单鞭,(12)高探马,(13)右蹬脚,(14)双峰贯耳,(5)转身左蹬脚,(16)左下势独立,(17)右下势独立,(18)左右穿梭,(19)海底针,(20)闪通臂,(21)转身搬拦捶,(22)如封似闭,(23)十字手,(24)收势。具体做法及注意事项详见《中医健身学》。

第六,八段锦

一、养生机理
八段锦属于古代导引法的一种,是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。活动肢体可以舒展筋骨,疏通经络;与呼吸相合,则可行气活血、周流营卫、斡旋气机,经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。《老老恒言》云:“导引之法甚多,如八段锦......之类,不过宣畅气血、展舒筋骸,有益无损”。
八段锦对人体的养生康复作用,从其歌诀中即可看出。例如“两手托天理三焦”,即说明双手托天的动作,对调理三焦功能是有益的。两手托天,全身伸展,又伴随深呼吸,一则有助于三焦气机运化,二则对内脏亦有按摩、调节作用,起到通经脉、调气血、养脏腑的效果。同时,对腰背、骨骼也有良好作用。其它诸如“调理脾胃单举手”、“摇头摆尾去心火”等等,均是通过宣畅气血、展舒筋骸而达到养生的目的。八段锦的每一段都有锻炼的重点,而综合起来,则是对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了锻炼,对相应的内脏以及气血、经络起到了保健、调理作用,是机体全面调养的健身功法。

二、练功要领
(一)呼吸均匀
要自然、平稳、腹式呼吸。
(二)意守丹田
精神放松,注意力集中于脐。
(三)柔刚结合
全身放松,用力轻缓,切不可用僵力。
八段锦是包括八节连贯的健身法,具体内容如下:
双手托天理三焦;左右开弓似射雕;
调理脾胃需单举;五劳七伤往后瞧;
摇头摆尾去心火;背后七颠百病消;
攒拳怒目增气力;两手攀足固肾腰;此外,尚有一种坐式的“八段锦”,为明代冷谦所编,具体内容是:
叩齿三十六,两手抱昆仑。
左右鸣天鼓,二十四度闻。
微摆撼天柱,赤龙搅水津。
闭气搓手热,背摩后精门。
左右辘轳转,两脚放舒伸。
叉手双虚托,低头攀足频。
河车搬运讫,发火遍烧身。
具体做法及注意事项详见《中医健身学》。

第七,易筋经
一、养生机理
易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法,尤其重视意念的锻炼,活动中要求排除杂念,通过意识的专注,力求达到“动随意行,意随气行”,以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力,(即指形体不动,而肌肉紧张的“暗使劲”)。其独特的“伸筋拔骨”运动形式,可使肌肉、筋骨在动势柔、缓、轻、慢的活动中,得到有意识的神、拉、收、伸,长期练功,会使肌肉、韧带富有弹性,收缩和舒张能力增强,从而使其营养得到改善。同时,使全身经络、气血通畅,五脏六腑调和,精神充沛,生命力旺盛。当然,必须长期锻炼才能收到内则五脏敷华,外则肌肤润泽,容颜光彩,耳目聪明,老当益壮的功效。

二、练功要领
(一)精神清静,意守丹田。
(二)舌抵上腭,呼吸匀缓,用腹式呼吸。
(三)松静结合,柔刚相济,身体自然放松,动随意行,意随气行,不要紧张僵硬。
(四)用力时应使肌肉逐渐收缩,达到紧张状态,然后,缓缓放松。
易筋经十二式
①捣杆春粮,②扁担挑粮,③扬风净粮,④换肩扛粮,⑤推袋垛粮,⑥牵牛拉粮,⑦背牵运粮,⑧盘萝卸粮,⑨围穴囤粮,⑩扑地护粮,(11)屈体捡粮,(12)弓身收粮。具体做法及注意事项详见《中医健身学》。
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